Allenarsi in stagione senza arrivare stanco alla partita: la settimana MD

Quasi tutti i calciatori che si allenano fuori dagli orari della squadra fanno lo stesso errore: prendono una scheda pensata per la palestra — serie lunghe, ricerca del cedimento, ipertrofia — e la appiccicano sopra a una settimana già piena di campo.

Il risultato è prevedibile: arrivi al martedì con le gambe pesanti, alla domenica spento, e ti convinci che il problema sia la genetica.

Non è la genetica. È che stai sommando quando dovresti incastrare.

Il principio: non è un secondo allenamento

In stagione non cerchi l'esaurimento muscolare né l'ipertrofia. Cerchi lo stimolo minimo necessario per mantenere — o migliorare leggermente — le qualità fisiche, azzerando i DOMS nei giorni successivi.

La ragione è fisiologica, non filosofica: un sistema nervoso stimolato ma non affaticato mantiene la capacità di reclutare fibre rapide in partita. Un muscolo indolenzito, al contrario, riduce la velocità di contrazione e aumenta il rischio di infortunio da compensazione.

Sbagliato Giusto
5 serie da 12 al cedimento, DOMS per 3 giorni, gambe pesanti al martedì. 3-4 serie da 4-6 ripetizioni, RPE 7-8, buffer di 2-3 ripetizioni in cassaforte, nessun DOMS residuo.

Ancorare tutto al giorno della partita

La settimana non si conta da lunedì a domenica: si conta a partire dalla partita. MD sta per Match Day. MD+1 è il giorno dopo, MD-1 il giorno prima. È così che ragionano tutti i preparatori professionisti, e ha un vantaggio enorme: funziona anche se giochi il sabato, la domenica o il mercoledì.

La settimana tipo, giorno per giorno

  • MD+1 — Reset posturale. ~20 min, casa o campo leggero. Mobilità di anche e caviglie, core leggero, foam roller. Nessun riscaldamento: la seduta stessa è a bassa intensità.
  • MD+2 — Forza massima e prevenzione. 40-55 min, palestra. È il giorno chiave. Si carica qui perché la fatica ha tutto il tempo di smaltirsi prima della gara. Multiarticolari a basse ripetizioni e RPE 8, più il blocco eccentrico per i flessori.
  • MD+3 — Upper body e core. 30-40 min. Le gambe riposano dal giorno precedente. Core anti-rotazione e forza della parte alta.
  • MD-3 — Potenza e pliometria. 20-30 min, campo. Si stimolano le fibre rapide quando il sistema nervoso è ancora fresco. Balzi verticali, box jump, accelerazioni trattenute da elastici.
  • MD-2 — Reattività e scarico neurale. ~18 min, a fine allenamento di squadra. Skip, cambi di direzione leggeri, sprint brevi. Rapidità senza fatica metabolica.
  • MD-1 — Primer. ~10 min, casa o hotel. Opzionale. Stimoli brevissimi ad alta intensità per l'effetto PAP.
  • MD — Partita.

Perché si carica due giorni dopo la partita

Perché è l'unico momento della settimana in cui puoi permetterti di essere stanco. Da MD+2 hai quattro o cinque giorni prima della gara successiva: tutto il tempo per assorbire il carico e supercompensare.

Caricare a MD-2 o MD-1, invece, significa presentarsi in campo con il sistema nervoso già svuotato. È l'errore più comune di chi si allena da solo: fa palestra quando ha tempo libero, non quando ha senso.

L'intenzione conta più del carico

Nel calcio la forza serve solo se espressa rapidamente. Conta l'RFD — la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile.

Da qui la regola d'oro dell'esecuzione: la fase eccentrica, cioè la discesa, va controllata e mai lasciata cadere; la fase concentrica, la spinta, va eseguita alla massima velocità possibile a prescindere dal carico.

È il concetto di intenzione cinetica: il bilanciere può essere sub-massimale, la tua intenzione di spinta no. Così recluti le fibre di Tipo II senza avvicinarti al massimale, e riduci lo stress articolare. Recuperi lunghi tra le serie di forza: 2-3 minuti.

La regola dei vasi comunicanti

Questa è la parte che nessuna tabella scritta può prevedere, ed è la più importante.

Se l'allenatore fa un lavoro estenuante di scatti, quel giorno salti la parte di velocità e pliometria del tuo programma extra. Il programma deve piegarsi alla realtà del campo — mai il contrario.

Se la seduta di squadra è stata eccezionalmente dura: esegui solo mobilità e core, e sposta la forza al giorno dopo oppure riducine il carico. Un giorno saltato con criterio vale più di una settimana eseguita alla lettera contro il tuo corpo.

Trenta secondi che rendono il programma tuo

Nessuna tabella conosce la partita che hai giocato ieri sera. Per questo ogni mattina servono quattro domande, con voto da 1 a 5: come hai dormito, quanto sono indolenzite le gambe, che livello di energia hai, quanto stress percepisci.

Somma i punteggi e segui il semaforo. Da 16 a 20 verde: segui il programma come scritto. Da 10 a 15 giallo: abbassa l'RPE target di un punto o togli una serie. Da 4 a 9 rosso: solo mobilità e core, niente forza né potenza.

Sono trenta secondi che trasformano una scheda uguale per tutti in un allenamento individuale. Due giocatori con la stessa scheda possono avere settimane diverse, ed è giusto così.

Contenuto a scopo educativo e informativo. Non sostituisce il parere di un medico o di un preparatore. Leggi il disclaimer completo.

La settimana è lo scheletro, servono i numeri

Sapere quando caricare è metà del lavoro. L'altra metà è sapere cosa: quali esercizi, quante serie, con che RPE e quanto recupero, e come cambia tutto questo nei sei mesi di stagione.

IN-SEASON BR PRO è questa struttura riempita: 6 mesi in 3 blocchi, 36 schede operative per quattro livelli — Junior con e senza palestra, Base, Avanzato — con sedute dai 10 ai 60 minuti, durata, luogo e riscaldamento già indicati.

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