Pubalgia nel calcio: perché viene e come prevenirla con il Copenhagen Adductor

La pubalgia è uno degli infortuni più frustranti che possano capitare a un calciatore. Non ti ferma di colpo come uno strappo: comincia come un fastidio all'inguine dopo la partita, poi diventa un dolore che senti quando calci, poi quando corri, poi quando ti alzi dal letto. E quando finalmente decidi di fermarti, sei già in ritardo di mesi.

Perché viene la pubalgia

Contrariamente a quello che si pensa, la pubalgia raramente è colpa di un singolo gesto sbagliato. Nella quasi totalità dei casi nasce da uno squilibrio di forze che si è costruito nel tempo attorno alla sinfisi pubica.

Da un lato hai addominali e flessori dell'anca che tirano verso l'alto. Dall'altro hai gli adduttori che tirano verso il basso e verso l'interno. Quando le due forze sono equilibrate, il bacino regge. Quando gli addominali e i flessori sono forti e gli adduttori sono deboli — che è la condizione standard del calciatore, perché nessuno allena gli adduttori — la tensione si scarica tutta sulla sinfisi.

Aggiungi migliaia di calci, cambi di direzione e contrasti all'anno, e il conto arriva.

Il calcio è lo sport che sollecita di più gli adduttori ed è lo sport in cui gli adduttori vengono allenati di meno. La pubalgia vive esattamente dentro questa contraddizione.

Il Copenhagen Adductor: l'esercizio di riferimento

Il Copenhagen Adductor è un plank laterale con la gamba superiore in appoggio. È diventato lo standard nella preparazione professionistica per un motivo preciso: carica gli adduttori in isometria, nella posizione in cui servono davvero, senza bisogno di macchinari.

I tre livelli di progressione

Non si parte dal livello 3. Ogni livello va consolidato prima di passare al successivo, e nel programma In-Season il volume resta lo stesso: 2 serie da 20 secondi per lato.

  • Livello 1 — ingresso. Plank laterale con la gamba superiore appoggiata su una panca, ginocchio piegato. Il ginocchio della gamba inferiore resta a terra. È la versione che quasi tutti possono reggere fin da subito.
  • Livello 2 — progressione intermedia. Si riduce l'appoggio a terra e si allunga la leva. Lo sforzo sull'adduttore aumenta sensibilmente.
  • Livello 3 — massima difficoltà. Gamba superiore distesa in appoggio sulla panca, solo il piede o la caviglia poggiati, corpo completamente sospeso. Nel programma è riservato al livello Avanzato.

Gli errori che vanificano l'esercizio

  1. Il bacino che cade. Se l'anca scende, l'adduttore smette di lavorare. Meglio 12 secondi con il bacino alto che 20 secondi con il bacino a terra.
  2. Partire dal livello 3. È il modo più rapido per procurarsi uno stiramento all'adduttore mentre cerchi di prevenirlo.
  3. Farlo solo quando fa male. Il Copenhagen è prevenzione, non terapia. Se hai già dolore in corso, serve un fisioterapista, non un articolo.

Non basta l'adduttore: serve il pareggio delle forze

Se rinforzi solo gli adduttori lasciando invariato tutto il resto, hai spostato lo squilibrio, non lo hai risolto. Per questo nel programma accanto al Copenhagen ci sono le Hip Flexor Elevations, 2 serie da 10 per lato, che lavorano sull'equilibrio tra flessori dell'anca e adduttori.

E c'è il core in anti-rotazione. Al posto dei classici crunch — che rinforzano proprio il lato che già tira troppo — il programma usa Pallof Press e Dead Bug: esercizi che insegnano al tronco a resistere alla rotazione invece di produrla. È quello che serve davvero quando calci, perché il bacino deve restare stabile mentre la gamba si muove.

Quando inserirli nella settimana

Il lavoro sugli adduttori è poco affaticante e si presta al microdosaggio: piccole dosi frequenti invece di una sessione lunga ogni tanto. Nel programma vive nel Giorno 2 (MD+2), la seduta di forza massima e prevenzione, due giorni dopo la partita.

La cosa importante non è il giorno esatto: è la continuità. Il Copenhagen è presente in ogni fase del programma, tutti e sei i mesi. Un ciclo di tre settimane a novembre non protegge nessuno a marzo.

Questo articolo ha scopo educativo e informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un fisioterapista. Se hai già dolore all'inguine o una pubalgia diagnosticata, rivolgiti a un professionista prima di eseguire qualsiasi esercizio. Leggi il disclaimer completo.

La prevenzione funziona solo se è programmata

Il problema della prevenzione è che nessuno la fa, perché non si vede e non gratifica. Funziona solo se è già scritta dentro la settimana, con serie e ripetizioni decise in anticipo.

IN-SEASON BR PRO mette caviglia, adduttori e catena posteriore dentro ogni singolo microciclo dei sei mesi, con 36 schede operative divise per livello — non come blocco extra da ricordarsi, ma come parte della seduta.

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