Core per il calciatore: perché i crunch non servono e cosa fare invece

Cento addominali la sera prima di dormire. È il rituale di mezzo settore giovanile, e non c'entra quasi nulla con quello che il tronco fa davvero in partita.

Il problema è concettuale: il crunch allena il core a produrre flessione. Ma quando calci, quando cambi direzione, quando reggi un contrasto, al tronco non viene chiesto di flettersi. Gli viene chiesto di restare fermo mentre tutto il resto si muove.

Il core è un trasmettitore, non un motore

La forza nel calcio nasce dalle gambe e dall'anca. Il tronco serve a trasferirla senza dispersioni.

Immagina di spingere con la gamba destra in un cambio di direzione. Se il tronco cede in rotazione, parte di quella spinta si perde nel movimento del busto invece di diventare accelerazione. Un core rigido nel momento giusto è ciò che rende efficace tutto il lavoro di forza che hai fatto sotto.

Da qui la logica del programma: al posto dei crunch, anti-rotazione e anti-estensione.

I due esercizi fondamentali

Pallof Press — anti-rotazione

Elastico ancorato di lato all'altezza del petto. Tu sei in piedi, di profilo, e spingi le mani in avanti davanti a te. L'elastico cerca di ruotarti il busto. Tu non glielo permetti.

Volume nel programma: 3 serie da 8-10 per lato, con la nota che vale più di qualsiasi numero — evita la rotazione del busto, controllo totale. Non si cerca la fatica: si cerca l'immobilità perfetta sotto una forza che ti tira.

È esattamente il gesto che serve a reggere un avversario che ti carica di spalla mentre proteggi palla.

Dead Bug — anti-estensione

Supino, gambe e braccia in aria, si estende un arto alla volta mantenendo la schiena lombare aderente al pavimento. Volume: 3×8 per lato.

Insegna al tronco a non cedere in estensione quando le gambe si allontanano dal centro — cioè quello che accade a ogni passo di corsa e in ogni calcio. Nel programma compare in versione base e in versione con sovraccarico nelle fasi più avanzate, e anche nei giorni di recupero a RPE 5, dove serve come attivazione leggera e non come lavoro.

Gli altri tre che valgono la pena

  • Plank frontale e laterale — 3×30-45 secondi. La stabilità di base della parete addominale. Nota costante nel programma: tenuta pulita, bacino neutro. Trenta secondi fatti bene battono due minuti con il bacino che sprofonda.
  • Single-Leg Medicine Ball Slam — 3×6-8 per lato, massima potenza. Unisce tre cose in un gesto: stabilità della caviglia, core e coordinazione intermuscolare. È il più vicino a un gesto atletico reale di tutta la lista.
  • Farmer's Walk monolaterale — 3×20 m per lato. Cammini con un peso da un lato solo. Allena il quadrato dei lombi e la stabilità del bacino durante la corsa, che è esattamente la condizione in cui corri: mai perfettamente simmetrico.

Il collegamento con la pubalgia

C'è una ragione in più per cui il programma evita i crunch, e riguarda la prevenzione.

La pubalgia nasce da uno squilibrio tra addominali e flessori dell'anca forti e adduttori deboli: la tensione si scarica sulla sinfisi pubica. Fare centinaia di crunch significa rinforzare ulteriormente il lato che già tira troppo.

Gli esercizi di anti-rotazione e anti-estensione, invece, rinforzano il tronco senza aggiungere trazione verso l'alto sul pube. Non è un dettaglio: è la differenza tra prevenire e peggiorare.

Quando inserirli

Il core vive nel Giorno 3 (MD+3), la seduta upper body e core, quando le gambe stanno recuperando dal giorno di forza. In versione leggera compare anche a MD+1 nel reset posturale, a RPE 4-5 — dove l'istruzione è letteralmente "non cercare fatica".

Contenuto a scopo educativo e informativo. Non sostituisce il parere di un medico o di un preparatore. Leggi il disclaimer completo.

Un giorno intero, non cinque minuti in fondo

Nella maggior parte dei programmi il core è l'appendice che si fa se resta tempo. Qui è metà di una seduta dedicata.

IN-SEASON BR PRO dedica il Giorno 3 di ogni settimana a upper body e core, con la libreria completa degli esercizi di stabilità e trasferimento e i volumi indicati per tutti e quattro i livelli.

Leggi anche

Torna al blog