Un calciatore deve allenare la parte alta? Sì, e non per estetica

Ci sono due atteggiamenti opposti e sbagliati allo stesso modo. Il primo: «sono un calciatore, la parte alta non mi serve». Il secondo: passare metà della settimana su petto e bicipiti come se si preparasse una gara di bodybuilding.

La verità sta nel mezzo, ed è più interessante di entrambe.

A cosa serve davvero

1. Reggere i contrasti

Protezione di palla, spalla contro spalla, corpo tra avversario e pallone. Un tronco e una parte alta debole ti fanno perdere duelli che tecnicamente avresti vinto. Non serve massa: serve capacità di esprimere forza in spinta e in trazione.

2. Contrastare la postura del calciatore

Questo è il motivo meno noto e più importante. La postura del calciatore tende ad accorciarsi in flessione: tanta corsa, tanti calci, e tante ore seduto — panchina, scuola, auto, divano.

Il risultato è un quadro che si vede in quasi tutti: spalle chiuse in avanti, torace compresso, testa protesa. Il lavoro di trazione — row, lat machine, trazioni — è ciò che riequilibra quella catena e protegge spalle e schiena nel lungo periodo.

3. Trasferire la forza dal basso

La forza nasce dalle gambe, ma passa dal tronco. Un core e una parte alta stabili sono il canale attraverso cui quella forza arriva al gesto, invece di disperdersi.

Il giorno giusto è MD+3

Qui sta l'intelligenza della programmazione, e il motivo per cui la parte alta non è un lusso: non ruba energie alle gambe.

Il Giorno 3 del microciclo, tre giorni dopo la partita, ha una funzione precisa: far recuperare le gambe dal carico di forza del Giorno 2. Mentre gli arti inferiori riposano, il tronco e la parte alta lavorano. È tempo che altrimenti andrebbe perso.

Durata: 30-40 minuti nella struttura base, fino a 60-65 nelle schede complete. Palestra o casa, a seconda del livello.

Come è strutturata la seduta

Lo schema è sempre lo stesso: una spinta, una trazione, spalle, braccia, core. Con il riscaldamento specifico che precede sempre i blocchi di spinta — Band Pull-Apart e rotazioni di spalla, oppure Inchworm con rotazione toracica, per la mobilità scapolare.

Esempio dal livello Base:

  • Panca piana con bilanciere — 3×8, RPE 7, rec. 120″. Forza di spinta orizzontale.
  • Lat machine presa larga — 3×10, RPE 7, rec. 90″. Forza di trazione e postura.
  • Military press — 3×8, RPE 7, rec. 120″. Spinta verticale.
  • Curl bilanciere — 3×10, RPE 6, rec. 60″.
  • Dip alle parallele — 3×10, RPE 6, rec. 60″.
  • Pallof Press con elastico — 3×10 per lato, controllo totale.
  • Plank frontale — 2×45″, bacino neutro.

Nel livello Junior gli stessi schemi diventano Push-up su rullo o panca, Row con manubrio monolaterale, alzate laterali, curl a martello e dip su panca: cambia l'attrezzo, non l'obiettivo.

Gli RPE sono più bassi, e non per caso

Nota i numeri: RPE 6-7, non 8-9. Sul Giorno 2 di forza per le gambe si lavora a RPE 8; qui si resta un gradino sotto.

La ragione è coerente con tutto il metodo: la parte alta non è la priorità prestativa di un calciatore. Serve un livello adeguato, non il massimo possibile. Portare la panca a cedimento significa arrivare stanco al Giorno 4 di potenza per nulla in cambio.

La parte alta è un investimento in robustezza e postura, non un obiettivo di performance. Trattarla come tale è ciò che le permette di stare nella settimana senza fare danni.

Senza palestra

Le sostituzioni sono dirette e mantengono lo schema di reclutamento:

  • Panca piana → Push-up, anche su superfici instabili per aumentare la difficoltà
  • Lat machine o trazioni assistite → trazioni a corpo libero, anche solo negative, oppure Row con manubri
  • Pallof Press con cavo → Pallof Press con elastico ancorato a una ringhiera

I 5 minuti che completano il quadro

Accanto alla forza, il lavoro posturale vero e proprio: Wall Angels 2×10 per i muscoli scapolari, stretching pettorali in porta 2×30″, Chin Tuck 2×10 contro la testa in avanti, estensione toracica su foam roller 2×8.

Cinque-otto minuti, 3-4 volte a settimana, anche davanti alla TV. È la parte che costa meno di tutto il programma e che nel giro di mesi cambia visibilmente come stai in piedi.

Contenuto a scopo educativo e informativo. Non sostituisce il parere di un medico o di un preparatore. Leggi il disclaimer completo.

Un giorno su sette, già scritto

La parte alta funziona solo se ha un posto fisso nella settimana e un volume deciso in anticipo. Altrimenti diventa o zero, o troppo.

IN-SEASON BR PRO le dedica il Giorno 3 di ogni microciclo, con sedute complete per tutti e quattro i livelli — versione palestra e versione casa — e RPE calibrati per non interferire con il lavoro sulle gambe.

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